健身不是五大三粗的扛起杠鈴就完事，也不是慢慢悠悠逛大街。要想作為一個真正的健身者，你需要一個清晰明確的訓(xùn)練計劃，知道自己什么目標(biāo)，要做什么事。怎么做？很多朋友去健身房呆一下午，回去的時候蒙頭蒙腦，這可不是什么好現(xiàn)象。今天小編君幫你理清思路，做好準(zhǔn)備，一起這樣去健身。
在家準(zhǔn)備
準(zhǔn)備好運動服裝，鞋子，手機(jī)、零錢、水壺，手套等。運動前碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前60分鐘吃點東西（面包，土豆泥，玉米），做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多人認(rèn)為減肥不要吃東西，然而小編君要說的是，如果連運動的力氣都沒有，那還怎么減肥，不信你不吃飯試試跑5公里看看？
熱身
從緩和、輕松的有氧運動開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。然后活動主要關(guān)節(jié)?？梢赃x擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。
運動前的簡單拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。
主體訓(xùn)練
基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運動。
前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整。
力量練習(xí)
初級健身者剛開始力量練習(xí)時可以先器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，在過程重要事實掌握動作的要領(lǐng)，意念集中尋找肌肉群的感覺。慢慢的有了進(jìn)步，掌握了動作，再開始嘗試自由重量器械。以后就主要以自由器械為主。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
關(guān)于有氧運動
一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。
注意監(jiān)測心率，心率需要保持在最大心率的60%～80%之間（最大心率=220-年齡）
常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。
常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。
推薦選擇跑步、單車、搏擊操、普拉提、杠鈴操、有氧舞蹈、踏板
不同人群的訓(xùn)練安排
增肌者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。
減重者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。
男性健身者：為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時，每次選擇一個大肌群或加上一個小肌群，每個部位選擇若干訓(xùn)練動作(2～5種)、多組數(shù)(每個動作3-5組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。
女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數(shù)控制在15次左右(最大重復(fù)次數(shù))：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習(xí)。
整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行放松。
洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充
一般在運動完之后10-20分鐘應(yīng)補(bǔ)充一小餐。
主要補(bǔ)充適量快速吸收蛋白質(zhì)（高蛋白飲品）、簡單快速吸收的的碳水化合物（蜂蜜、葡萄糖、果汁）、礦物質(zhì)等。
健身1個小時左右要吃一頓正餐。